Top 10 des Figures Incontournables pour Brûler un Maximum de Calories avec la Corde à Sauter

C'est fini !

Le temps où la corde à sauter était seulement un exercice de cour de récréation ou un entraînement pour boxeurs – c’est aujourd’hui un des moyens les plus puissants pour brûler des calories, renforcer son corps et améliorer son endurance. Peu d’équipements de sport sont aussi accessibles, polyvalents et efficaces pour vous faire atteindre vos objectifs fitness. 

Pourtant, la clé pour en tirer le meilleur parti n’est pas de sauter en boucle de la même manière, mais bien d’explorer les nombreuses variations de sauts et de figures.

Varier vos mouvements vous permettra de solliciter différents groupes musculaires, de maintenir votre cœur en alerte et de maximiser votre dépense calorique. En intégrant les figures dynamiques qui vont suivre, à votre routine, vous transformez un simple exercice de cardio en un entraînement complet, à la fois pour l’explosivité, la force et bien évidemment l'endurance. 

Que vous soyez débutante ou que vous cherchiez un nouveau défi, vous trouverez dans ce top 10, des figures qui vous aideront à brûler toujours plus de calories en peu de temps, tout en renforçant votre coordination et votre équilibre. 

Alors, prête à découvrir les mouvements qui vous feront passer au niveau supérieur ?

Alors on y va !

1. Saut Basique – Le Fondamental

Pour chaque saut, atterrissez légèrement sur la pointe des pieds en gardant les genoux souples. Avec un rythme soutenu, ce pas brûle environ 10 calories par minute et sollicite les mollets, les cuisses, et les épaules.

2. Double Under – Intensité au Maximum !

Le double under est une figure emblématique de la corde à sauter, idéale pour ceux qui recherchent un exercice intense et efficace.

Dans ce mouvement, la corde passe sous vos pieds deux fois en un seul saut, ce qui exige rapidité, coordination et puissance.

Pour réaliser un double under, sautez un peu plus haut que pour un saut classique tout en accélérant le mouvement de vos poignets afin de faire passer la corde deux fois sous vos pieds avant de toucher le sol.

Cette technique est particulièrement efficace pour intensifier votre entraînement, car elle sollicite non seulement les muscles des jambes, mais aussi les épaules, les avant-bras et les abdominaux pour maintenir la stabilité et le rythme. Non seulement le double under améliore votre condition physique générale et votre endurance, mais il est aussi un excellent brûleur de calories, avec une dépense énergétique estimée entre 15 et 20 calories par minute, en fonction de votre intensité. Ce mouvement est donc parfait pour booster vos séances de cardio et brûler les graisses !

3. Side Swing – La Variation Latérale

Le side swing, ou variation latérale, est une figure dynamique qui consiste à balancer la corde d’un côté à l’autre de votre corps sans la faire passer sous vos pieds.

Pour réaliser ce mouvement, commencez par tenir la corde des deux mains, puis déplacez-la en alternance de gauche à droite devant vous, en gardant vos pieds légèrement sautillants pour maintenir le rythme. Cette figure n’est pas seulement esthétique, elle engage également les muscles des épaules, des bras et du tronc, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier le haut du corps tout en améliorant la coordination.

En plus de renforcer vos muscles, le side swing est particulièrement utile pour diversifier votre routine de corde à sauter et ajouter un peu de fun. Ce mouvement fait travailler la mobilité des épaules et oblige à utiliser les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui aide à améliorer l’équilibre. De plus, cet exercice peut brûler environ 12 calories par minute, selon l'intensité et le rythme. Idéal pour varier et maintenir votre motivation !

4. High Knees – Cardio Ultime

Levez vos genoux aussi haut que possible à chaque saut. Cet exercice brûle entre 12 et 16 calories par minute, sollicite les abdominaux et booste votre cardio.

5. Criss-Cross – La Figure Dynamique

Le criss-cross est une figure énergique qui consiste à croiser les bras devant soi pendant le saut, puis à revenir rapidement en position normale au prochain saut.

Cette technique demande une bonne coordination, car elle repose sur un mouvement fluide des poignets et des bras. Le criss-cross sollicite particulièrement les épaules, les bras et les muscles du haut du corps, renforçant aussi votre endurance en ajoutant de la variété et du défi à votre routine de corde à sauter.

Environ 12 calories par minute peuvent être brûlées grâce à cette figure, mais cela dépendra de votre rythme et de l’intensité de votre session.

Pour les débutants, il est conseillé de maîtriser d’abord le saut basique et de s’exercer à croiser les bras sans corde pour améliorer la coordination. Une fois le mouvement acquis, essayez d’intégrer progressivement le criss-cross dans des séquences de saut plus longues pour booster votre dépense calorique tout en gardant le rythme amusant et stimulant !

6. Saut sur Une Jambe – Équilibre et Coordination

Le saut sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer l’équilibre et la coordination. En sautant d’un pied, vous mettez vos muscles stabilisateurs à l’épreuve, ce qui permet de travailler en profondeur les mollets, les chevilles et le tronc.

Alterner entre la jambe droite et la jambe gauche améliore votre agilité, en plus d’apporter un défi supplémentaire pour le mental.

Ce mouvement, qui peut brûler jusqu'à 14 calories par minute, est parfait pour celles et ceux qui souhaitent ajouter de la variété et du challenge à leur routine de corde à sauter.

7. Boxer's Skip – Inspiré des Pros

Le boxer’s skip est inspiré des routines des boxeurs, qui l'utilisent pour développer l’endurance, la rapidité et la souplesse.

Ce mouvement consiste à alterner d’un pied à l’autre, en sautant légèrement d’un côté puis de l’autre, tout en gardant un rythme contrôlé. En plus de réduire l’impact sur les articulations, cette technique améliore le cardio et permet de développer une bonne coordination. C’est un excellent choix pour ceux qui veulent progresser en agilité tout en brûlant environ 10 calories par minute. Accessible aux débutants comme aux avancés, le boxer’s skip est un incontournable dans tout entraînement de corde à sauter.

8. Southpaw en Double Under – L’Explosif pour le Haut du Corps

Cette figure, inspirée des boxeurs gauchers (les "Southpaws"), consiste à effectuer des double unders tout en ajoutant un mouvement de balancier pour solliciter davantage les épaules et les bras. Le southpaw en double under offre une combinaison parfaite de coordination et de travail des bras, tout en gardant le rythme cardiaque élevé.

On peut brûler entre 15 et 18 calories par minute, surtout si on alterne avec des sauts plus simples.

Conseil : Entraînez-vous d’abord aux double unders avant d’intégrer ce saut pour bien maîtriser le mouvement.

9. Talons-fesses – Le Plus pour les Cuisses

En ramenant les talons vers les fessiers à chaque saut, vous brûlerez environ 12 à 14 calories par minute tout en sollicitant intensément les jambes.

10. Sprint à la Corde – La Finisher

Le sprint à la corde est l'exercice ultime pour clôturer une séance sur une note intense.

Ce mouvement rapide consiste en une alternance de pieds très rapide, comme si vous sprintiez sur place avec la corde. Il est parfait pour maximiser le cardio et solliciter tous les muscles inférieurs du corps, des mollets aux quadriceps, en passant par les fessiers.

Le sprint à la corde peut brûler plus de 15 calories par minute, faisant de lui une excellente option pour augmenter votre dépense calorique en fin de séance et donner un coup de boost à votre métabolisme.

Lancez-vous dans le Challenge de 30 Jours !

Vous avez désormais entre les mains une liste de mouvements efficaces pour maximiser votre dépense calorique avec la corde à sauter. En intégrant ces exercices à votre routine, vous pourrez brûler des calories, renforcer votre endurance et améliorer votre coordination, le tout en vous amusant. 

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